Calcolare correttamente le dimensioni della bicicletta: Altezza del telaio, posizione di seduta e comfort

Una bicicletta che si adatta perfettamente alla vostra corporatura è la base per un ciclismo confortevole e sicuro. La giusta dimensione della bicicletta determina il comfort, l’efficienza e il piacere di guida. Se il telaio è troppo grande o troppo piccolo, spesso può causare disagi, dal dolore alle ginocchia e alla schiena a un’esperienza di guida poco sicura. In questa guida scoprirete come determinare l’altezza ideale del vostro telaio, a cosa dovete prestare attenzione quando scegliete la vostra posizione di guida e come potete migliorare significativamente il vostro comfort in bicicletta apportando alcune modifiche.

Perché la giusta misura della bicicletta è così importante

Le dimensioni del telaio della bicicletta influiscono direttamente sul comfort e sull’efficienza della pedalata. Un telaio adatto garantisce una posizione di guida ergonomica in cui i muscoli possono lavorare in modo ottimale. Ecco i vantaggi più importanti di una taglia di bicicletta adeguata:

• Comfort: si sta seduti in modo più rilassato e si possono percorrere distanze più lunghe senza fastidi.
• Efficienza: con la giusta dimensione del telaio, le forze delle gambe e delle braccia vengono trasferite in modo ottimale ai pedali e al manubrio. Pedalare è più facile.
• Salute: un telaio troppo piccolo vi costringe a una posizione angusta (ginocchia e schiena sono sovraccaricate), mentre un telaio troppo grande vi allunga troppo e può anche affaticare la schiena, il collo o i polsi.
• Controllo: con una bicicletta delle giuste dimensioni, avete sempre il controllo della situazione. Potete sterzare e fermarvi in tutta sicurezza, perché avete trazione quando siete in piedi sulla bici e la bici non è instabile.

Determinare la giusta altezza del telaio

L’altezza del telaio è la lunghezza del tubo sella di una bicicletta, ovvero la distanza dal movimento centrale (asse del pedale) all’estremità del tubo sotto la sella. Questo valore, solitamente espresso in centimetri, definisce la taglia della bicicletta. Per determinare l’altezza del telaio giusta per voi, il punto di riferimento più importante è la lunghezza interna della gamba (detta anche lunghezza del passo). Ecco come fare:

• Misurare il cavallo: stare a piedi nudi con la schiena dritta contro un muro. Bloccate un libro spesso tra le gambe e tiratelo verso l’alto come se foste seduti su una sella. Ora misurate la distanza dal pavimento al bordo superiore del libro con un metro a nastro o un regolo pieghevole. Questo valore in centimetri è la lunghezza del passo.
• Calcolare l’altezza del telaio: Moltiplicate la lunghezza della falcata per un fattore per stimare l’altezza ideale del telaio. A titolo indicativo, si può usare la lunghezza della falcata × 0,66. Esempio: con una lunghezza del passo di 80 cm, 0,66 × 80 cm equivale a circa 52,8 cm – sarebbe adatto un telaio con un’altezza di circa 53 cm.

Il fattore può variare leggermente a seconda del tipo di bicicletta. Mentre una bici da città o da trekking utilizza circa 0,66, il valore per le bici da strada sportive è spesso di circa 0,67 e per le mountain bike di circa 0,57 (in questo caso i telai sono spesso più piccoli per offrire maggiore libertà di movimento). Ma non lasciatevi confondere: 0,66 è un buon punto di partenza per la maggior parte delle biciclette da tutti i giorni e da turismo.

La tabella seguente fornisce alcuni punti di riferimento per le diverse lunghezze del passo e la conseguente altezza del telaio:

Lunghezza cavallo (cm)	Altezza telaio consigliata (cm)
70	46
75	50
80	53
85	56
90	59-60

Nota: valori arrotondati, basati sulla lunghezza del passo × 0,66.

Una volta determinata l’altezza del telaio calcolata, se possibile, è opportuno fare una prova in sella alla bicicletta. Mettetevi in piedi sopra il telaio (sopra la zona dei pedali) e controllate la distanza tra l’inguine e il tubo orizzontale: idealmente, dovrebbe esserci uno spazio di circa 2-5 cm. Ciò consente di pedalare in sicurezza quando si è in piedi senza urtare il telaio. Se i vostri valori si collocano esattamente tra due misure di telaio, vale la seguente regola empirica: il telaio più piccolo è più maneggevole e sportivo, mentre quello più grande può offrire un po’ più di scorrevolezza e comfort sulle lunghe distanze. In caso di dubbio, è consigliabile provarli entrambi e verificare quale sia quello su cui ci si sente più a proprio agio.

Tenete presente che i produttori specificano le misure dei loro telai in modo diverso. Alcuni utilizzano i centimetri, altri i pollici o semplici denominazioni di taglia come S, M, L. Un pollice corrisponde a 2,54 cm. È quindi importante controllare sempre la tabella delle taglie o le raccomandazioni del produttore per il modello specifico. Il principio rimane comunque lo stesso: le misure del corpo (soprattutto la lunghezza e l’altezza delle gambe) devono corrispondere alla geometria del telaio.

Impostazione della posizione di guida ottimale

Una volta ottenuta la misura corretta del telaio, il passo successivo consiste nell’ottimizzare la sella e il manubrio. Una buona posizione di guida previene i dolori e consente di pedalare in modo più efficiente. Ogni corpo è leggermente diverso, ma le seguenti regole empiriche vi aiuteranno a ottimizzare la vostra posizione di guida:

Regolare correttamente l’altezza della sella

L’altezza della sella è fondamentale per un sano movimento di pedalata. Se la sella è troppo bassa, si deve pedalare con le ginocchia piegate, il che a lungo andare mette a dura prova le articolazioni e costa forza. Se è troppo alta, invece, si allungano completamente le gambe e si perdono forza e controllo, per non parlare del fatto che si riesce a malapena ad arrivare a terra con i piedi nel traffico stop-and-go. Come trovare l’altezza giusta:

Metodo del tallone: sedetevi sulla bicicletta (se necessario, appoggiatevi a un muro o chiedete aiuto a un amico) e appoggiate il tallone sul pedale nella posizione più bassa (ore 6). A questo punto la gamba dovrebbe essere quasi completamente estesa. Se il ginocchio è ancora molto piegato, alzate la sella. Se riuscite a malapena a raggiungere il pedale con il tallone o dovete inclinare il bacino, abbassate leggermente la sella. Se in seguito pedalate con la palla del piede sul pedale, il ginocchio sarà leggermente piegato nella posizione di pedalata più bassa: è esattamente quello che volete.

Un altro approccio è il metodo della formula, spesso noto come “metodo Hügi”: Moltiplicare la lunghezza della falcata misurata per 0,885. Il valore calcolato fornisce la distanza consigliata dal centro del movimento centrale alla parte superiore della sella. Entrambi i metodi forniscono risultati simili. In definitiva, è importante sentirsi a proprio agio e che le ginocchia siano piegate di circa 20-30 gradi nella posizione di pedalata più bassa.

Tra l’altro, molti ciclisti tendono ad abbassare leggermente la sella per insicurezza, in modo da poter appoggiare più facilmente i piedi a terra durante le soste. Tuttavia, bisogna tenere presente che se si pedala costantemente con le gambe piegate ad angolo, a lungo andare questo danneggia le ginocchia e la trasmissione della potenza. Può risultare poco familiare all’inizio, ma una posizione in sella più alta, in cui magari si tocca il terreno solo con la punta dei piedi quando si è in piedi, garantisce una posizione di guida molto più ergonomica ed efficiente.

Angolo della sella e posizione orizzontale

Oltre all’altezza, è possibile regolare anche l’inclinazione e la posizione della sella. La sella deve essere sempre livellata (cioè parallela al terreno). A questo proposito può essere utile una livella. Molti cavalieri trovano comodo avere la punta della sella leggermente inclinata in avanti, perché in questo modo si toglie un po’ di pressione dalle zone sensibili. Tuttavia, fate attenzione a non inclinare troppo verso il basso, altrimenti scivolerete continuamente in avanti durante la cavalcata.

La posizione orizzontale della sella (spingendo la sella in avanti o indietro sulle guide) influenza l’allineamento del corpo sui pedali. Come guida: quando i pedali sono orizzontali (posizione a ore 3 e a ore 9), il ginocchio anteriore deve essere approssimativamente verticale sopra l’asse del pedale. Si può controllare con un filo a piombo (corda con peso): appeso al ginocchio, dovrebbe passare all’incirca attraverso l’asse dei pedali. In caso contrario, regolate la sella leggermente in avanti o indietro. Questa regolazione aiuta a ridurre la pressione sulle ginocchia e a distribuire il peso in modo più uniforme tra la sella e il manubrio. Prendete il tempo necessario per effettuare le piccole regolazioni e fate delle prove intermedie fino a quando non vi sembreranno corrette.

Regolazione dell’altezza e del raggio d’azione del manubrio

Il manubrio influisce sull’angolazione della parte superiore del corpo e quindi sul comfort e sul controllo. In primo luogo, l’altezza: per le biciclette di tutti i giorni e per quelle da città, è diffusa una posizione di guida più eretta – il manubrio può trovarsi all’altezza della sella o anche leggermente al di sopra. In questo modo è possibile sedersi comodamente e avere una buona visione del traffico. I ciclisti più sportivi (ad esempio sulle bici da corsa) scelgono solitamente manubri più bassi della sella per ridurre la resistenza dell’aria. Per la maggior parte dei ciclisti amatoriali, tuttavia, vale quanto segue: i manubri alla stessa altezza o qualche centimetro sotto l’altezza della sella offrono un buon equilibrio tra comfort e trasmissione efficiente della potenza.

Almeno altrettanto importante è la distanza dal manubrio (spesso chiamata “reach”): Dovreste essere in grado di raggiungere comodamente il manubrio senza dovervi allungare troppo o, al contrario, sedervi troppo stretti. Se siete seduti sulla sella e avete le mani sul manubrio, le vostre braccia dovrebbero essere leggermente inclinate (non completamente distese e non troppo piegate). Le braccia e le spalle sono rilassate? Allora la distanza è giusta. Se avete la sensazione di pendere troppo in avanti rispetto al manubrio o di essere troppo allungati, potete scegliere un attacco manubrio più corto (il componente che collega il manubrio al tubo di sterzo) o alzare il manubrio utilizzando dei distanziatori. Al contrario, se siete seduti in posizione molto eretta e non esercitate quasi alcuna pressione sul manubrio, un attacco manubrio leggermente più lungo o un manubrio più basso potrebbero migliorare la vostra posizione. Piccole modifiche all’altezza e alla larghezza del manubrio fanno spesso una grande differenza in termini di comfort.

Infine, prestate attenzione alla rotazione o all’angolazione del manubrio e alla posizione delle manopole o delle leve dei freni: le mani devono poggiare comodamente e diritte senza piegare troppo i polsi. Le manopole ergonomiche o la regolazione dell’angolo del manubrio possono essere d’aiuto in caso di intorpidimento o dolore alle mani.

Migliorare il comfort con regolazioni personalizzate

Anche con la giusta misura del telaio e una posizione di guida ben regolata, ci sono altri modi per aumentare il comfort di guida. Ecco alcuni suggerimenti su cosa fare per rendere il vostro ciclismo ancora più confortevole:

• Sella adatta: non tutte le selle sono adatte a tutte le estremità posteriori. Se anche con una regolazione corretta si continua ad avere dolore alla pressione, vale la pena di cambiare sella. Esistono selle da città morbide con imbottitura in gel, selle da corsa sottili e sportive e molte altre vie di mezzo. È importante scegliere la larghezza (distanza tra le ossa del sedere) e la forma giusta per il vostro stile di guida.
• Utilizzare elementi di sospensione: Per i percorsi irregolari o per i ciclisti più sensibili, i reggisella o le forcelle sospese possono offrire un grande comfort. Assorbono gli urti e le vibrazioni, alleggerendo i polsi e la schiena. Anche i pneumatici più larghi, con una pressione dell’aria leggermente inferiore, agiscono come un piccolo sistema di sospensione e rendono la guida più confortevole.
• Componenti aggiuntivi ergonomici: speciali manopole del manubrio con una superficie di contatto più ampia per le mani (manopole ergonomiche con ali) possono evitare punti di pressione sulle mani. Anche le corna sul manubrio o le diverse posizioni di presa (ad esempio su una bici da trekking) aiutano a variare la postura tra una pedalata e l’altra. Anche i guanti da ciclismo imbottiti o i pantaloncini da ciclismo con imbottitura per la sella sono altamente raccomandati per i lunghi tour.
• Regolazione della posizione di guida: piccoli aggiustamenti sulla bicicletta possono fare una grande differenza. Ad esempio, si può sperimentare con l’attacco manubrio (un attacco regolabile in altezza o un modello con un’angolazione diversa può successivamente regolare la posizione del manubrio). Potete anche regolare nuovamente la posizione della sella se, dopo qualche giro, vi rendete conto che qualcosa non è ancora ideale. Tuttavia, apportate una sola modifica alla volta e poi testatela a vostro piacimento per vedere l’effetto che produce.

Osservate il vostro corpo mentre pedalate: Se avvertite dolore alle ginocchia, spesso l’altezza o la posizione della sella non sono ancora ideali. Se avete crampi alle spalle o alle mani, il manubrio potrebbe essere regolato in modo diverso. Il feedback del vostro corpo vi aiuterà a migliorare la regolazione passo dopo passo.

Conclusione

Le giuste dimensioni della bicicletta e una posizione di guida ergonomica sono la chiave di volta per pedalare senza dolori. Scegliendo l’altezza del telaio in base alle misure del vostro corpo e regolando con cura la sella e il manubrio, getterete le basi per un ciclismo piacevole, sia per i brevi spostamenti in città che per i lunghi tour in bicicletta. Prendetevi il tempo necessario per effettuare queste regolazioni: Il vostro corpo vi ringrazierà con un maggiore comfort, migliori prestazioni e divertimento in bicicletta.

E non dimenticate: ognuno di noi è diverso, e alla fine è il vostro comfort personale sulla bicicletta che conta. Se, nonostante un’attenta regolazione, sentite di non essere perfettamente seduti sulla vostra bicicletta, non abbiate paura di chiedere aiuto. Molti rivenditori specializzati offrono la possibilità di prendere le misure o di effettuare il bike fitting e possono darvi preziosi consigli con un occhio esperto. In conclusione, buona fortuna per la regolazione e buona pedalata a tutti!